骨粗しょう症予防食



平成21年11月21日、角山学区栄養改善協議会(会長 池本愛子)は角山コミュニティハウスにおいて、骨粗しょう症予防食について『カルシウムを多く含む食品を

上手にとりましょう』『丈夫な骨で防ごう骨粗しょう症』目的に調理実習及び試食会を開催した。

  内容        骨粗しょう症予防食の献立説明後、ひじきとじゃこの混ぜずし、テンペとかぼちゃのマーボ、ヨーグルトの白和え、牛乳かんの4品目と、わかめと

                           えのきの吸い物を添えての実習、試食した。

  参加者の様子  皆、ベテランばかりの栄養委員で、献立を見ながら、参加者は和気あいあいと楽しく実習していた。

  参加者の感想  ・とてもおいしかった。

             ・ひじきとじゃこの混ぜずしのちりめんじゃこが少しかたいかな?

             ・テンペとかぼちゃのマーボは、テンペとかぼちゃがマッチし、口当たりがよくおいしい。

             ・献立を家庭でも作る  など大変好評でした。

  主催者の感想(池本愛子)

             おいしかった。家でも作りたいとの好評はうれしい。からだにやさしい料理、楽しみながらできる料理、次回もバランスのよいメニューを考えたい。



メニュー

  骨祖鬆症予防食(材料4人分) カルシウムを含む食品を上手にとりましょう 〜

ひじきとじゃこの混ぜずし
食  品  名 数    量 下  準  備 作    り    方

昆布



さとう

ちりめんじゃこ
ごま油
干しひじき
しょうゆ
ハム

きゅうり
にんじん




さとう

白ごま
200g
10cm角1枚

50cc
小さじ1/2
小さじ2

20g
小さじ2
12g
小さじ1
30g

1本
20g

2コ
少々
大さじ1
大さじ1/2

小さじ2

洗って昆布を入れて炊く

  

あわせ酢をつくる




  水でもどし水気をきる

 せん切り

せん切りにして塩もみ
  し、軽く洗い水気を絞る


いり卵にする




1.フライパンにごま油の半量を熱し、ちりめんじゃこ
    をきつね色になるまで炒めておく。


2.残りのごま油を熱し、ひじきを炒め、しょうゆをふり
  かける。

3.ごはんが炊き上がったら熱いうちにあわせ酢を
    加え、切るようにして混ぜる。

4.ごはんが少し冷めたら、ちりめんじゃこ、ひじき、
  きゅうり、にんじん、ハム、ごまを加えて切るよう
    に混ぜる。

5.器に盛り、いり卵をかける。

  

テンペとかぼちゃのマーボ
食  品  名 数    量 下  準  備 作    り    方
豚ひき肉
しょうが
ねぎ
にんにく
ごま油

テンペ

赤みそ
しょうゆ

さとう
豆板醤


かぼちゃ
かたくり粉
100g
少々(5g程度)
少々(2本くらい)
少々(5g程度
大さじ1
大さじ1
75g

大さじ1
小さじ1
小さじ
小さじ
小さじ1/3
カップ1/2

1/4コ
大さじ1

みじん切り
みじん切り
みじん切り


1.5cm角に切る


  

  A



1.5cmに切り、固めにゆ   でる
同量の水で溶く
1.フライパンにごま油と油を熱し、しょうが、ねぎ、
    にんにくを炒め、香りが出てきたら、豚ひき肉を
    パラパラになるまで炒め、テンペを加えてさっと
    炒める。




2.Aを加えて沸騰したらかぼちゃを加え、水溶きか
    たくり粉でとろみをつける。







ヨーグルト白和え
食  品  名 数    量 下  準  備 作    り    方
小松菜
にんじん
ぜんまい水煮
こんにゃく
さとう
しょうゆ
(あえに)
プレーンヨーグルト


絹ごし豆腐

いりごま

さとう
うす口しょうゆ
100g
60g
20g
20g
小さじ1/3
小さじ1/3

300g


1/2丁
(140g)
大さじ2

大さじ1/3
小さじ1/3
ゆでて3cmの長さに切る
3cm長さに切って細切り
3cm長さに切る
3cm長さに切って細切り



ペーパータオルを敷いたざるで、20分程度水気をきる。

ゆでてざるにとり、水気を絞  る



1.にんじん、ぜんまい、こんにゃく、さとうとしょう
    ゆを加えて下煮をし、水気をきる。


2.ゴマをすり、豆腐、ヨーグルトの順に加えてす
    りまぜ、さとうとしょうゆを入れてあえ衣をつく
    る。


3.小松菜と1をあえ衣に加えてあえる。







なすゼリー(流し缶1缶分:8人分)
食  品  名 数    量 下  準  備 作    り    方
なす



レモン汁
りんごジュース
グラニュー糖

粉寒天

さとう
100g



1/2コ分
80cc
50g

2g
250cc
30g
ヘタを除き、皮付きのままで
5cmくらいの角切りにし、水にさらしておく





 A

1.鍋に水気をきったなす、レモン汁、りんご
    ジュースを入れて火にかけ、煮立ってきたら
    弱火にしてグラニュー糖を加える(なすが半
    透明になりとろみがつくまで煮る)。

2.別の鍋にAを入れて火にかけ、かき混ぜなが
     ら2分以上沸騰させ、さとうを加える。


3.1と2を混ぜてあら熱をとり、流し缶に流し入れ
    て冷やし固める。


           1人分の栄養価          エネルギー(kcal)   たんぱく質(g) 脂質(g) カルシウム(mg) 鉄(mg) 食塩(g)
           ひじきとじゃこの混ぜずし       293        10.3      6.6    108        2.8    1.8
           テンペとかぼちゃのマーボ      231         9.8     10.9     33        1.3    0.8
           ヨーグルト白和え            117         5.8      4.9     192        1.4     0.7
           なすゼリー                 47         0.2      0          3         0.1     0  
                                合  計            688         26.1      22.4    336         5.6     3.3


じゃこなす
食  品  名 数    量 下  準  備 作    り    方
なす


しらすぼし

ねぎ

しょうゆ

みりん
360g


大さじ2

20g
カップ1
大さじ1/2
大さじ1
小さじ1
ヘタを落とし縦半分にする
皮目に斜めの切込みを入れ
て2〜3コに切り水にさらす
鍋でから煎りし、ざるでふるう

小口切り



1.なすは熱湯で落し蓋をして3〜4分ゆで、
  水にとる。
2.鍋にしらす干しを入れ、水を注いで煮立て、
    分量のしょうゆ・酒・みりんを加えてアクをす
     くう。

3.形を崩さないようにゆでたなすの水気をそっ
    と絞って鍋に入れ、弱めの中火で4〜5分煮
    る。

4.器に盛り、彩りにねぎをふる。


牛乳かん(8人分)
食  品  名 数    量 下  準  備 作    り    方
粉寒天

牛乳
さとう
キウイフルーツ
オレンジ
4g
300cc
200cc
60g
2コ
1コ




皮をむき、1cm厚さに切る
皮をむき、1口大に切る
1.鍋に水と粉寒天を入れ、火にかけ、かきま
    ぜながら2分ほど沸騰させ溶かす。
2.さとうを加えて溶かし、火を止め、牛乳を加
    えて混ぜ合わせる。
3.容器に果物を切って並べ、Aを流し入れ、
    冷やし固める。
4.器に盛る。


           1人分の栄養価         エネルギー(kcal)  たんぱく質(g) 脂質(g) カルシウム(mg) 鉄(mg) 食塩(g)
           ごはん(120g)            202         3.0      0.4     4          0.1    0
           さんまのバイ肉おろしあえ      215        11.1     11.7    88           1.9    1.0
           きのこのオニオンマリネ         46         2.0      2.5      5          0.4     0.7
           じゃこなす                 33         2.1      0.1     23           0.4    1.1
           牛乳かん                                56         1.1      1.0     33                    0.1    0   
                合  計            552        19.3      15.7    153           2.9    2.8


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